Mindfullnessbaserad återfallsprevention

Lyssna på ljudfilen - Kroppsscanning

Texten till ljudfilen

Den här meditationen utförs bäst om man ligger på rygg. På ett underlag som är fast och ger tydligt, tydligt avtryck. Du kan börja med att du rättar in kroppen litegrann, så att du känner att du ligger och tar stor plats här på golvet, mattan. Du kan börja med att ta kontakt med de här ytorna och din kropp där du känner underlaget som tydligast. Känn att du verkligen bärs upp av underlaget. Känn kroppens tyngd.

Du kan skifta uppmärksamheten från de här områdena som möter underlaget och känn ovansidan, övriga delar av kroppen där du möter luften. Eller kanske om du kanske har en filt ovanpå på överkroppen. Eller tyg. Kanske du känna någon temperatur mot ansiktet? Så hela kroppen ligger här och du ska nu smalna av uppmärksamheten. Fokusera en stund på andningen. Du kan börja med att känna luften passera in och ut genom näsborrarna. Sedan vidga den lite till att även omfatta bröstkorgen om att du kan känna andningen där och kanske ännu djupare ner i buken, magen. Om du kan känna någon rörelse här av andningen. Så vidga uppmärksamheten igen ytterligare och ta in hela kroppen som ligger här och andas just nu. Du ska sedan med uppmärksamheten flytta oss genom olika delar av kroppen och att när du upptäcker, vilket du kommer att göra många, många gånger, att tankarna är någon helt annan stans. När du lägger märke till det så är du medvetet närvarande om var dina tankar är. Och sedan kan du öva dig i att ta dig tillbaka till den del av kroppen där vi just nu befinner oss med vår uppmärksamhet. Så du kan alltid börja om, om och om igen.

Du kan börja med att flytta ner uppmärksamheten till dina fötter, båda dina fötter. Föreställ att du fyller upp dem med din uppmärksamhet och hur det känns just nu i dina fötter, dina trampdynor, hälarna, tårna, ovansidan av fötterna. Och du bara noterar vad du kan notera och uppleva just nu för sensationer från fötterna. Det är möjligt att du inte känner någonting speciellt alls och det är helt i sin ordning. Vi ska inte försöka frambringa eller framkalla någonting utan bara notera det här just nu.

Du kan släppa fötterna med din uppmärksamhet och gå vidare upp. Vi börjar med underbenen, dina vader, smalbenen, dina knän om det är möjligt att känna någonting från knäna just nu. Du kan sedan släppa uppmärksamheten från knäna och flytta den upp till låren, baksidan mot låren mot golvet, inne i lårmuskeln. Hur känns det där just nu? Du kan sedan hålla hela benen och fötterna som en enhet. Hur känn det där just nu? En uppmärksamhet och sedan släppa benen och flytta vidare upp till ditt bäcken område. Känn sätet mot mattan, golvet, dina könsdelar, höfterna, nedre delen av magen. Hur känns det i det här området just nu? Om det går att förnimma en kroppslig sensation.

Du kan sedan flytta uppmärksamheten lite högre upp i bålområdet, till mellangärdet, magen, buken. Kanske kan du känna någon rörelse härifrån din andning, tarmarnas rörelse? Kanske är det ganska stilla? Och flytta uppmärksamheten till svanken, baksidan av midjan, ryggslutet. Ett område där man lätt blir spänd eller har värk. Stanna upp och notera hur det är just nu där för dig.

Du kan sedan släppa det här området, mellangärdet, svanken, magen. Flytta uppmärksamheten upp till bröstkorgen och bröstryggen. Kanske du kan känna en rörelse här i bröstkorgen från andningen, höjs eller sänks litegrann? Stanna en stund i det här området. Bröstet. Du kan sedan flytta till bröstryggen, området där mellan dina skulderblad och skulderbladen. Hur känns det där just nu? Och vidga uppmärksamheten till att omfatta hela din rygg som ligger här. Notera hur det känns i hela ryggen. Det kan vara sensationer som kommer och går litegrann. Tryck, ilningar, surr, pirr, temperaturupplevelse, smärta. Notera hur det är just nu för dig i din rygg.

Du kan sedan släppa uppmärksamheten från ryggen och flytta den ner till dina båda händer. Notera och känn hur dina händer är placerade. Vilka delar av dina händer är det som vilar mot underlaget just nu. Var uppstår det ett tryck? Du kan sedan förställa dig, känna att du flyttar din uppmärksamhet, börja med tummen, pekfingret, långfingret, ringfingret oh lillfingret. Alla dina fingrar.

Du kan sedan släppa din uppmärksamhet från dina händer till dina underarmar, armbågar, vidare upp i överarmarna, upp i armhålorna. Går det att förnimma något från dina armhålor just nu? Du kan sedan släppa uppmärksamheten från armarna och händerna och flytta den upp till dina axlar, nacken, halsen. Ett stort område. Hur känns det i dina axlar och din nacke just nu? Du kan släppa uppmärksamheten på axlarna och flytta upp till ditt ansikte, hela ditt ansikte. Du kan känna luften mot ansiktet. Förnimma någon upplevelse av temperatur, om det är varmt eller kallt eller mer neutralt. Känn efter hur det känns i dina käkar, området runt munnen, dina läppar, området runt ögonen, ögonlocken, din panna.

Du kan sedan flytta uppmärksamheten från ansiktet och flytta den till baksidan av ditt huvud där du någonstans möter underlaget i en punkt där hela huvudets tyngd vilar mot mattan där. Hur känns det där just nu? Hur känns det inne i huvudet? Går det att förnimma tryck, rymd, lätthet, värk eller kanske väldigt neutralt?

Du kan nu släppa uppmärksamheten på hur det känns i huvudet eller på baksidan av huvudet och flytta uppmärksamheten till hjässan, högst upp på huvudet. Om det här är en hjälpsam bild för dig kan du förställa dig att du har en liten, liten öppning som ett andningshål högst upp på huvudet, och att du ligger här en stund och kan känna kroppens andning, hela kroppen andas. Föreställ att du andas in genom detta lilla andningshål. Att du fylls upp av ditt syre och din närvaro ända ut i fingrarna och tårna. Och att när du andas ut lämnar andningen kroppen och tar med sig det som den inte behöver ut i detta lilla andningshål för att sedan på nytt fyllas med nytt syre.

Lyssna på ljudfilen - SOBER

Texten till ljudfilen 

Vi ska göra övningen Sober, en övning som hjälper dig att kunna stanna upp i situationer där du riskerar att agera på ett reaktivt och inte hjälpsamt sätt för dig.

Vi börjar med att stanna upp. Upplev att du tar ett steg tillbaka så att du kan se denna händelse som just nu håller på att inträffa. Observera läs av dig själv just nu, stanna upp och lägg märke till känn vad du har för känsla, vad du har för tankar som far genom huvudet. Observera och lägg märke till det just nu.
Andas, ta tre djupa andetag. Fokusera fullständigt på dina andetag. Lägg händerna gärna på magen så att du känner andningen. Andas koncentrerat.
Nästa steg är att expandera, vidga din uppmärksamhet att ta in hela kroppen igen. Expandera från andningen till att ta in hela kroppen, vad som händer i situationen.

Nästa steg är välj hur du vill agera. Svara an på det som du verkligen vill göra i den här situationen. Se dig själv göra det.

Lyssna på ljudfilen - Bergsmeditation

Texten till ljudfilen 

Bergsmeditation, börja med att du sitter. Den här meditationen underlättas av att man sitter med knän och underben i kontakt med kroppen. Att sitta på en pall eller sitta på en stol med fötterna placerade på golvet.

Känn att du sitter med bred bas, stadigt och stabilt. Och att nedre delen av din kropp, den har en stabil kontakt med underlaget som du sitter just nu. Den övre delen av kroppen reser sig upp från din bas utan att vara spänd eller uppsträckt på ett spänt sätt. Du kan känna, du kan lyfta axlarna mot öronen och släppa ned dem. Huvudet är rakt över nacke och skuldror. Tillåt dina armar och händer vara avslappnade. Du kan notera andningen utan att se om du kan och se om du kan reglera den på något sätt. Känn nu när du sitter så här att kroppen är stilla med en känsla av värdighet och en känsla av beslutsamhet och styrka. En känsla av att vara hel. Just nu i detta nu sitter du i en ställning som återspeglar en helhet. Så medan du sitter här med din kropp som är stabil, stilla, lugn och beslutsam så vill jag att du föreställer dig det vackraste berget som du vet. Något berg som du har sett eller ett berg som du föreställer dig. Försök att hålla bilden och känslan av detta berg i ditt sinne. Du kan gradvis låta det komma närmare. Lägg märke till bergets form dess, dess ståtliga topp, den breda basen djupt ner i jordskorpan, dess branta, dess lätt sluttande sidor. Lägg märke till hur mäktigt det är, hur fats det är, både på långt håll och nära. Kanske är det snö på toppen, kanske är det träd på sluttningarna, kanske är det flera toppar eller en hög platå? Sitt en stund och observera och lägg märke till bergets karakteristiska drag när du är redo se om du kan föreställa dig att du för in berget in i din kropp så att din kropp som sitter här och berget i din föreställning blir ett. Så att när du sitter här får du del av det massiva, du blir berget, rotad i den här sittande ställningen. Huvudet blir toppen stödd av kroppen med en storslagen utsikt. Dina armar och axlar blir sluttningar på berget. Dina ben och ditt säte utgör basen. I varje andetag blir du alltmer ett berg som andas, centrerad, grundad och en orörlig närvaro.

Medan du sitter här blir du medveten om att när solen förflyttar sig över himlen förändras färgerna på berget på ett ögonblick. Natt blir till dag. Dag blir till natt. Stjärnor och solen ger sken på berget. Månen ger sken på berget. Berget upplever föränderlighet i varje stund men det är ändå hela tiden detsamma. Det förblir stilla medan årstiderna växlar. På sommaren finns ingen snö på berget, förutom kanske längst uppe på toppen. På hösten en kappa av lysande färger, då och då är berget insvept i dimma. På vintern täckt av snö och is. Folk kanske kommer för att se berget och kommentera hur vackert berget. Att det inte är en bra dag att se berget. Det är för dimmigt, för molnigt eller för mörkt. Det spelar ingen roll för berget. Moln kan komma och gå. Turister kan gilla det eller inte. Bergets stillhet och skönhet förändras inte för att folk ser det eller inte. Genom allt står berget fast och är sig själv. Ibland besökt av våldsamma stormar, bombarderat av snö, regn och hårda vindar. Sedan kommer våren, fåglar sjunger återigen. Bäckar som bildas av smältande snö och rinner nerför sidorna av berget. Spirande grönska breder ut sig sakta men säkert. Genom allt står berget kvar opåverkat av vädret, av vad som händer på ytan, av vad som världen än ser ut.

På samma sätt när vi sitter i meditation kan vi lära oss att uppleva berget. Vi kan förkroppsliga samma stillhet. Trots att allt förändras i våra liv, i varje sekund, i varje timme, varje år. Så i våra liv och övningen i meditation upplever vi föränderlighet i vårt medvetande och i vår kropp och världen som omger oss. Vi har våra egna perioder av ljus och mörker. alla våra stunder av bekymmer. Perioder av smärta, perioder av lycka. Genom att bli berget kan vi knyta an till dess styrka och stabilitet, och göra den till vår egen. Att möta alla ögonblick medvetenhet och klarhet kan hjälpa oss när vi är upptagna med våra emotionella stormar och kriser. Också det som händer oss liknar vädret på berget. Vi har lätt att ta det mesta personligt fast de mest typiska egenskaper är att ofta det som händer är helt oberoende av person. Vädret i våra liv ska inte ignoreras eller förnekas. Det ska tas emot och värdesättas. Vi kan erkänna det för vad det är och hålla det i en medvetenhet. Genom att bemöta det på det sättet, kommer vi att kunna se till att vara i djupare stillhet. Berg har detta att lära oss. Så om du kan finna en återklang då och då i din meditation kan det vara ett sätt att påminna dig om vad det innebär att sitta med medveten närvaro i verklig stillhet.

Lyssna på ljudfilen - SOBER Högrisk

Texten till ljudfilen

Sober i en högrisksituation. Vi ska nu öva Sober och andrum och ta det ett litet steg längre. Föreställa oss att vi gör detta i en högrisksituation. Och den här övningen kan du göra närsomhelst överallt. Den är kort och egentligen ganska enkel. Den kan användas mitt i en högrisk eller väldigt stressfull situation, om du är starkt upprörd över något eller känner starkt sug efter alkohol eller droger.

Så jag repeterar de här stegen som vi gör. Först är det stopp. Kliv ur din autopilot i vilken situation du än befinner dig i. Det här är första steget att befria dig från automatiskt sätt att reagera. Att stanna upp kan göra stor skillnad.

Nästa är att observera vad är det som händer just nu. Och sedan andas. Fokusera en hel stund på andningen. Och sedan expandera igen, vidga uppmärksamheten till hela kroppen. Sedan kan du svara upp mot den här situationen igen på ett medvetet sätt som du vill. Så jag vill att du när vi övar föreställer dig i en högrisksituation, en situation där du riskerar att agera på ett sätt som inte ligger i ditt bästa intresse. Det kan vara en situation där du kan känna dig frestad att dricka alkohol eller ta droger. Jag ber dig att föreställa dig när vi gör den här övningen att du inte gör någonting. Svarar upp mot situationen som på något sätt är skadligt för dig eller någon annan. Jag ber dig istället att stanna kvar och vara med det som dyker upp, vara med den här känslan eller impulsen, vara i situationen och öva snarare en intention av nyfikenhet och omtanke om dig själv. Och om det känns nu som om du inte känner dig beredd att föreställa dig en utmanande situation då uppmuntrar jag dig istället att respektera det hos dig själv och du kan då välja en situation som du upplever mycket mindre utmanande.

Så vi övar. Slut dina ögon om det känns bekvämt för dig annars kan du ha ögonen halvt öppna och blicken vilande på någonting framför dig. Föreställ dig nu en situation som har varit eller skulle kunna vara väldigt utmanande för dig. Det kan vara en särskild plats tillsammans med en annan person. Det kan vara att ha en stark känsla, tankar som tenderar att trigga igång en reaktion. Och reaktionen kan vara ett sug efter alkohol eller droger. Det kan också vara att agera reaktivt, impulsivt på något annat sätt.

Ta en stund och föreställ dig och närma dig den här situationen som är utmanande. Tillåt dig att verkligen gå in i den här situationen. Föreställ dig att du går ändra fram till den brytpunkten som du får det här obehaget. Så det första du ska göra nu är att stanna upp precis där. Kliv ut ur den här autopiloten och bli medveten om och observera vad det är som händer i dig just nu. Hur känns det i kroppen? Vilken känsla har du just nu? Vad är det du tänker? Har du någon stark impuls att agera på något sätt? Tänka att du inte behöver tvinga bort något utan allt ryms. Du kan lägga märke till och du kan stanna kvar i din upplevelse. Så känn och lägg mörke till hur det känns.
Nästa steg är att smalna all uppmärksamhet på andningen. Om du vill kan du lägga händerna på magen och ta tre djupa andetag. Andas in och andas ut. Föreställ dig att andningen är ett ankare. Sen nu när du ha samlat ihop dig och samlat uppmärksamheten på andningen så kan du expandera igen och ta in hela din kropp, situationen, det du tänker, vad du ser. Föreställ dig att du håller i hela kroppen, känslor och tankar i ditt medvetande med känsla av rymd och utrymme. Från den här platsen av större medvetande försök att igen närma dig den här situationen, den här högrisksituationen som du befinner dig i. Och lägg märke till vilka valmöjligheter som du har just nu. Se dig själv agera i ditt bästa intresse. Se dig själv att svara upp mot den här situationen på ett medvetet och närvarande sätt.

Lyssna på ljudfilen - Meditation med fokus på andningen

Texten till ljudfilen

Meditation med fokus på andningen. Du kan börja med att du sätter dig i en bekväm position, upprätt. Börja med att ta kontakt med nedre delen av din kropp, känn underlaget som bär upp dig där du sitter. Känn kontakten neråt. Känn tyngden i din kropp som tas emot av underlaget. Hitta också den här riktningen uppåt genom ryggraden och nacken ut genom hjässan. Och du kan känna att du slappnar av i axlarna och i händerna. Om du vill kan du rotera litegrann med överkroppen så att du hittar balansen skruvar in dig i den här positionen. Du kan sitta en stund upprätt, öppet men också avslappnad.
Du kan ta kontakt med din kropp och känn att du fyller upp din kropp med din närvaro. Känn att du tar plats i dig själv. När du märker att din uppmärksamhet är någon annanstans, hakar in i andra tankar så lägger du märke till det. Se om du kan släppa det och komma tillbaka till närvaron i kroppen. Vi ska ha en stund och uppmärksamma den naturliga andningen. Hur det känns att andas. Andningen som sköter sig själv. Andas åt dig så länge du lever. Du behöver inte påverka, bara uppmärksamma hur andningen känns i kroppen. Sitt en stund och notera var någonstans i kroppen känner du dina andetag just nu? Var känns det som tydligast? Kanske i bröstkorgen, kanske lite längre ner i buken? Diafragman som rör sig, höjs och sänks i takt med att du andas in och ut. Du kan alltid börja om att uppmärksamma ett nytt andetag om din uppmärksamhet driver iväg. Att det kommer ett nytt andetag som du kan uppleva, känna i kroppen.

Föreställ dig att du tar emot och följer med i ett enda andetag med din uppmärksamhet fullständigt.

Känn hur det känns att andas in och sedan andas ut. Och när du har gjort det kan du ta emot och uppleva ännu ett andetag.

Föreställ dig att du närsomhelst, varsomhelst kan uppmärksamma dina andetag. En kort stund stanna upp och känna hur det känns när du andas.
Du kan sitta en liten stund och följa med, med din uppmärksamhet vid din andning. Känna hur kroppen tar emot nya andetag. Och andas ut och slappnar av vid utandning. Du kan nu släppa uppmärksamheten på din andning och flytta uppmärksamheten tillbaka till underlaget. Känn tyngden i kroppen mot underlaget. Att du bärs upp. Att du är stabil och stadig där du sitter.

Lyssna på ljudfilen - Mediattion med fokus på tankar

Texten till ljudfilen

Meditation med fokus på tankar. Börja med att sätt dig bekvämt. I en position för en stunds sittande meditation. Känn att du hittar din bas i kroppen. Känn underlaget i nedre delen av din kropp som möter underlaget. Känn att du sitter stadigt och stabilt. Från nedre delen av din kropp så reser sig överkroppen upp. Du har en tydlig riktning genom ryggraden upp genom nacken och ut genom hjässan. Du släpper ner axlarna. Du sitter stadigt, stabilt i en öppen hållning. Du kan också en liten stund ta kontakt med dina andetag för att hjälpa dig själv att centrera i kroppen. Följ med i din andning. Uppmärksamma hur det känns att andas in och ut.

Vi ska ha en stund. Uppmärksamma tankar. Tankar som kommer och går, hjärnan producerar tankar hela tiden. Vi ska en stund öva att uppmärksamma de här tankarna som passerar och öva oss i att betrakta dem som tankar. Jag kommer att erbjuda några bilder och du kan prova och se om det är en hjälpsam bild för dig men också hitta egna bilder för att betrakta tankar utan att du behöver fastna i dem. Du kan föreställa dig att du sätter dig vid en bäck. Att du sätter dig där och att du slår dig ner och tittar på vattnet som rinner förbi.

Föreställ dig att dina tankar är som löv som rinner förbi i bäcken. Ibland kommer det kanske många tankar, många löv. Kanske rinner det snabbt i din bäck, ibland rinner det långsamt. Föreställ dig att du placerar dina tankar på ett löv och låter det glida förbi dig när du sitter där vid bäcken. Sedan kommer ett nytt löv som placerar nya tankar på det här nya lövet och låter det passera, glida förbi dig. Rätt var det är när du gör denna meditation tillfället försöker fokusera dina tankar på. De här löven som sakta rinner förbi. Kan du pröva att komma tillbaka till att det kommer ett nytt löv så kan du lägga dina tankar där, om och om igen. Så låt ny de här löven fortsätta glida förbi på vattnet med dina tankar som passerar. Du kan låta den här bilden av bäcken tona bort.

En annan bild man kan använda som du kan prova i att föreställa dig att du blickar upp mot himlen och tittar på molnen att dina tankar är som moln som passerar på himlen. Molnen har olika färg, toner, olika form. Det kan vara glest mellan molnen eller kan det vara ganska tätt. Föreställ dig dina tankar är som moln som passerar över himlen, kommer och går i ditt synfält. Du kan förställa dig att du nu låter bilden av himlen och molnen tona bort.

En tredje bild vi kan öva är att föreställa sig, dina tankar som fiskar i ett akvarium som simmar framför dig när du står och tittar. Det kan vara många fiskar i ett stim. De kan simma fort. Det kan också vara större fiskar som simmar en och en. Föreställ att du ser dina tankar som kommer och går, simmar omkring i ett akvarium. Vi kan släppa bilden av akvariet.

Det här har varit tre olika bilder för att uppleva, att öva att se tankar som se tankar som mentala händelser som kommer och går. Som förändras. Betrakta som mentala händelser. Något som du kan förhålla dig till. Att vi inte alltid behöver fastna i våra tankar eller identifiera oss med det vi tänker. Vi kan bara tillåta att tankarna kommer och går en stund.

Lyssna på ljudfil - Yoga 1

Lyssna på ljudfil - Yoga 2

Text till ljudfil 2

Yoga. Medveten närvaro i rörelse. Yoga är meditation i rörelse och ett sätt att öva upp medvetenhet om hur det känns i kroppen. Och också att lägga märke till vilka tankar som du passerar, vilka känslor som du upplever just nu när du gör yoga. Det är viktigt att göra yoga-övningar med fokus på att vara vänlig och omhändertagande mot dig själv. Och att respektera din kropps förutsättningar. Övningarna ska inte göra ont.

Men det är vanligt att vi kan möta det som känns lite stelt, det som är lite obekvämt eller ovant. Vi kan också möta tankar om hur kroppen ser ut och hur den fungerar eller hur den inte fungerar. Men se om det är möjligt att egentligen lägga märke till dina upplevelser och öva vänlighet just mot dessa uppgifter. Det här är förslag på några övningar som du kan pröva.

Den första övningen heter liggande grundposition och sträckning. Så lägg dig ner på rygg, på en matta eller en yogamatta men ett underlag som är fast så att du tydligt kan känna underlaget. Och låt dina fötter falla lite åt sidorna av sin egen kraft. Låt dina armar ligga utmed sidan av kroppen. Du kan känna om du vill ha dina handflator riktade mot taket eller om du vill ha dem riktade ner mot golvet, mot mattan. Så lägg dig lite så här och rätta in dig så att du ligger bekvämt. Lägg sedan märke till och var en stund med din andning och känn hur det känns i din kropp när du nu ligger här utsträckt på mattan.

Du kan nu långsamt, långsamt börja för dina armar uppåt i riktning först mot taket och sedan fortsätta rörelsen långsamt, långsamt tills dina armar så småningom hamnar på golvet ovanför ditt huvud. Känn efter lite hur det känns i kroppen just nu när du har gjort den här förflyttningen med armarna.

Och nu på en inandning, så sträck hela din kropp från fingrarna och ända ner till tårna så att du blir väldigt lång. Känn att du sträcker ut hela kroppen när du andas in i den här liggande positionen. Och när du andas ut så slappnar du av som om du hade ett litet resår inne i kroppen. Så när du andas in så sträcker du ut genom fingrarna ner genom benen och tårna. Hela kroppen stäcks och så andas du ut och då drar den ihop sig litegrann, sedan slappnar du av. Gör detta nu i en stund i din egen takt.

Du kan nu göra en sista sträckning i kroppen och inandningen och en sista utandning, slappna av. Och sedan långsamt så för du tillbaka dina armar och lyfter dem upp mot taket i långsam medveten rörelse där du så småningom kommer tillbaka till grundpositionen med armarna mot sidorna mot golvet.
När du så småningom kommit med armarna och ligg en stund och känn hur det känns nu. Känn på eftereffekter på rörelserna.

Vi ska nu göra en övning som vi kan kalla liggande vridning, en stor kroppsvridning. Du kan börja med att föra dina fötter, låta dem glida upp bakom mattan så de hamnar bakom sätet och knäna är riktade upp mot taket. Du kan nu också föra dina armar litegrann och låta dem glida ut från kroppen, så att du får armarna i en 90 grader vinkel från din kropp. Vi ska nu göra en vridning. Du kan börja med att försiktigt låta dina knän falla åt höger sida samtidigt som du låter huvudet, hakan vridas och falla mot motsatt sida. Känn hur det känns i den här vridningen, så att du inte forcerar eller pressar dig. Utan utforska vridningen och lägg märke till om du spänner dig i det du gör nu. Utforska hur det känns i vridningen. Lägg märke till hur det känns. Så ligg en stund i den här vridningen och andas. Du ska nu förbereda för att göra vridningen till andra hållet. Du kan föra upp dina knän så att de är vridna mot taket, huvudet blickar rakt upp. Sedan kan du fälla över knäna mot vänster och ditt huvud faller i motsatt riktning. Gör den här övningen långsamt och släpp efter och slappna av, hur det känns. Ligg en stund och andas. Känn din andning.

Du kan nu föra tillbaka dina knän i riktning mot taket och sedan hålla tillbaka ditt huvud och låta dina fötter. Ligg en stund och känn en stund på efter-effekterna av den här stora kroppsvridningen som du har gjort.

Vi ska nu göra en förflyttning från liggande till en fyrfota position Och gör den här förflyttningen i medveten närvaro. Hitta positionen med dina händer är placerade rakt under dina axlar. När du kommit upp i fyrfota ska vi göra en yoga-övning som vi kallar katten och kon.

Vi kan börja med kon det är en rörelse dör du svankar med ryggen. En rörelse som utgår från bäckenet. Du riktar ditt sittben uppåt. Nu blir det svankande övning. Din blick riktas också uppåt mot taket, lite snett uppåt. Känn en stund hur det känns att stå i den här positionen.

Vi ska sedan göra en motsatt rörelse, katten. En rörelse som utgår från bäckenet. Föreställ dig att sittbenet riktas inåt och neråt, som att du har en svans som du vill dra in mellan benen. Att du skjuter rygg som en katt. Att huvudet också dras med mot bröstet mellan armarna. Känn området mellan dina skulderblad som vidgas i den här kroppsrörelsen. Gör den här omväxlande lite svankande och sträckande övningen. Gör denna växlande i din egen takt.

Du kan göra en sista, avsluta den rörelsen som du precis är i. Vi ska sedan gå ner i barnets position. Från den här fyrfota-positionen kan du sära lite på dina knän, låta sätet närma sig hälarna, magen vilar mellan låren, och du sjunker ner och vilar. Armarna kan vara antingen sträckta framför dig eller ligga bakåt längsmed låren. Känn efter en stund hur du vill ligga. Det här är en viloposition, barnets position.

Från den här vilande barnets position ska du nu långsamt med medveten om din kropp i rörelse ta dig upp till stående. Och stående position med fötterna höftbrett placerade isär, en liten böjning i knäna, föreställ dig att du lossnar dessa något, indragen svanskota, rak rygg och avslappnade axlar. Armarna hänger längsmed kroppen med handflatorna riktade framåt. Stå en stund i denna position och vila i några andetag.

Från den här stående positionen ska vi göra en stående vridning. Du kan placera händerna på höfterna. Och höfterna är hela tiden riktade rakt fram. Du gör en långsamrörelse med överkroppen, åt ena hållet gör du en vridning. Höfterna är låsta och huvudet följer med bröstkorgen i den här vridningen. Och du blickar över din egen axel. Känn hur den här vridningen känns i kroppen. Du kan sedan, när du känner att det stannar upp, att du fortsätter den här vridningen i motsatt riktning. Sedan fortsätter du en vridning i motsatt riktning med blicken så småningom mot den andra axeln. Du kan göra den här vridningen långsamt, från sida till sida i din egen takt.

Du kan avsluta vridningen och komma tillbaka med blicken riktad framåt. Från den här bergspositionen fäller du överkroppen framåt, låter dina knän böjas och händerna långsamt möta golvet. Föreställ att du släpper kota för kota i ryggen. Du låter armarna hänga löst medan du andas lugnt. Du kan skaka på huvudet och axlarna för att ytterligare släppa spänningar. Se om du kan stanna en stund här och andas. Du kan nu långsamt, långsamt , kota för kota som utgår från början av bäckenet, lyfta upp dig och rulla upp huvudet och nacken, och slutligen ditt huvud så att du kommer upp i stående bergsposition igen.

Du kan nu avsluta genom din medvetenhet om kroppen komma ner till en liggande position på rygg. Armarna är placerade ut mot kroppen, handflatorna riktade upp och fötterna faller lite åt sidorna. Din kropp vilar nu tungt mot underlaget. Andningen sköter sig helt själv. Ligg en stund i den här positionen och känn hur kroppen andas, känn på efter-effekter av den här stunden av yoga som du har gett till dig själv.

Lyssna på ljudfilen - Sittande meditation

Texten till ljudfilen

Sittande meditation. Du kan börja med att känna din nedre del av kroppen. Det som i sittande position utgör en bas där kroppen möter underlaget. Känna att du sitter stadigt och stabilt. Du kan känna dina sittknölar låren, sätet, fötterna. Känn att detta är en bred och stabil bas. Känn kroppens tyngd mot underlaget. Från den här basen i kroppen går din ryggrad, nacke ut genom hjässan i en riktning uppåt. Om det är hjälpsamt för dig kan du förställa dig att du har en tunn fiskelina som försiktigt drar dig upp lite mot hjässan och uppåt. Du sitter i en öppen uppåt rättad position. Du kan också känna att du kan slappnar av i käkarna. Händerna vila i knät i varandra, kanske på låren. Det här är din sittande position.

Du kan nu ta kontakt med närvaron i kroppen som att du fyller upp dig själv, din kropp med din uppmärksamhet. Känn hela kroppen som sitter här stadig och stabil, upprättad och avslappnad.

Du kan för en stund följa med i några andetag. Fokusera med din uppmärksamhet en stund på din naturliga andning, hur den känns i kroppen just nu. Du kan känna luften som passerar in och ut genom näsborrarna. Kanske kan du vidga uppmärksamheten litegrann. Känn hur det känns i bröstkorgen, kanske längre ned i buken. Känna hur det känns när du andas.

Och andningen är som ett möjligt ankare för dig att förankra dig i din kropp som du alltid har tillgång till.

Du kan vidga uppmärksamheten litegrann från dina andetag till att känna hela kroppen. Känn var det känns lite starkare i kroppen, sensationer just nu. Du kan vandra runt med din uppmärksamhet och känna hur det känns i olika delar i kroppen. Och när du gör detta kanske du lägger märke till att du helt plötsligt tänker på något annat. Du kan du föra dig tillbaka vänligt, nyfiket tillbaka till det som du just nu valt att uppmärksamma. Hur det känns i olika delar just nu när du sitter här. Lägg märke till att sensationer kan förändras, komma och gå, variera i styrka, flytta sig från område till område.

Du kan också notera om du kan förnimma någon känslo-ton eller känslo-stråk just nu eller om du känner behag eller obehag eller om det är mer neutralt. Det kan också vara så att du upplever både obehag och behag.

I meditation övar vi oss i att vara med, lägga märke till, observera med värme, nyfikenhet det som vi förnimmer just nu. Vi behöver inte försöka skjuta undan eller tränga bort utan mer faktiskt föreställa dig att allt ryms, får plats och kan få finnas. Att det som du möter och upplever får finnas. Du kan också notera, kanske du kan släppa uppmärksamheten på kroppen och notera en stund vad det är för tankeverksamhet eller bilder, mentala bilder som just nu är aktiva i ditt sinne. Är det möjligt att upptäcka tankar och bilder en kort stund utan att svepas med och börja tänka? Eller om du börjar tänka lägga märke till att du plötsligt märker att du tänker. Men om du börjar tänka, observera istället vad du tänker. Hjärnan producerar tankar hela tiden, det mesta lägger vi inte märke till alls. Vissa tankar kan väcka obehag, andra väcker ett slags gillande, vad vi tycker om. Se om det är möjligt om det är möjligt att vara med och lägga märke till tankarna.

Vi kan släppa fokus och uppmärksamheten på tankarna för en stund och vända uppmärksamheten utåt mot ljud. Lyssna och förnimma vad du kan upptäcka för ljud just nu. Det kan vara ljud inne i det rum som du sitter eller längre bort ifrån. Se om det är möjligt att lyssna på ljuden utan att automatiskt bestämma vad det är för något. Du kan bara uppleva acceptera ljuden som de är.

Vi har suttit en stund och vi har gått igenom och flyttat vår uppmärksamhet mot möjliga vägar in i nuet. Att uppmärksamma det som händer i kroppen. Sensationer från kroppen. Uppmärksamma det som hände inom kroppen, tankar och ljud. Det här är en inbjudan att sitta en stund i öppen närvaro. Att ta emot det som du möter, det som du förnimmer just nu, utan att skjuta undan, utan att hålla undan. Och om det känns svårt eller otryggt kan man alltid gå tillbaka och förankra sig och fokusera på andningen en stund.

Lyssna på ljudfilen - Självmedkänsla

Texten till ljudfilen

En paus i självmedkänsla. När du lägger märke till att du känner dig orolig, stressad, rädd eller ledsen, eller på något sätt upplever känslomässigt obehag. Se om du kan stanna upp en stund och känna hur det känns i din kropp. Var i din kropp känns det mest. Hur det känns i kroppen.

Och prova att säga till dig själv: det här är en stund av lidande. Det här är en stund av stress, oro, rädsla, smärta. Det här gör ont. Det här är tufft för mig just nu. Genom att säga eller tänka de här orden tillåter du dig själv att bli medveten om hur det känns just nu.

Nästa del är att säga till dig själv att det här är att vara människa, att känna så här, det är en del av mitt liv. Andra människor känner också så här. Vi kämpar alla i våra liv på olika sätt. Och nu om du vill så kan du sätta din hand mot ditt hjärta eller ena handen över den andra för att ta kontakt med dig själv och känna värmen från din egen hand. Du kan prova att säga några ord som jag ger dig men du kan även finna andra som passar dig just i den här stunden.

Några förslag: Må jag acceptera mig själv precis som jag är. Jag ger mig medkänsla och värme när jag behöver det. Jag lär mig att acceptera mig själv precis som jag är. Jag förlåter mig själv. Och må jag vara stark. Och må jag vara trygg. Och om du har svårt att hitta de här orden eller om de här orden inte känns rätt för dig. föreställ dig att detta är en nära vän som upplever samma svårigheter som du: vad skulle du säga till den personen? Prova att en stund rikta vänliga ord, vänlig önskan till dig själv. Må jag vara vänlig mot mig själv.